Vous avez des hanches serrées ? 5 Exercices pour trouver un soulagement

Vous avez des hanches serrées ? 5 Exercices pour trouver un soulagement

Lorsqu’un muscle est tendu, la réaction naturelle de la plupart des danseurs est de l’étirer. Mais quand il s’agit de vos fléchisseurs de hanche, s’étirer ne vous fournira pas un traitement à long terme, et cela pourrait même aggraver le problème si le muscle est enflammé.

Souvent, une solution plus efficace consiste à renforcer les muscles stabilisateurs. Voici cinq de mes exercices préférés pour soulager la tension des hanches et augmenter la mobilité.

1. Toe Taps sur rouleau mousse.

  1. Allongez-vous sur un rouleau en mousse au centre de la tête et de la colonne vertébrale. Commencez par les jambes en position de table, le bassin neutre et le bout des doigts reposant sur le sol.
  2. En gardant le torse immobile et les abdominaux à plat, baissez une jambe vers le sol. N’allez que jusqu’à ce que la position du torse puisse être maintenue.
  3. Retournez à la table, puis répétez l’opération avec le pied opposé. Visez de 6 à 8 robinets sur chaque jambe, en alternant à chaque fois.

2. Prolongement à une jambe.

  1. Allongez-vous face contre terre, le bout de vos doigts reposant sur votre front. Vos jambes sont retournées, mais peuvent être ensemble ou à distance des hanches.
  2. En maintenant un bassin stable, atteignez une jambe longue et en dehors du tapis. Veillez à n’étendre la jambe que jusqu’à ce qu’un bassin neutre puisse être maintenu. Le bas de votre dos doit rester détendu.
  3. Retournez au début, puis répétez avec la jambe opposée. Visez de 6 à 8 répétitions à chaque étape, en alternance à chaque fois.

3. Préparation du pont d’épaulement.

  1. Stabilisez votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre, puis étirez vos hanches pour soulever le bassin du tapis, créant une ligne diagonale des épaules aux genoux. Attention à ne pas allonger la colonne vertébrale.
  2. Soulevez un pied du tapis, en vous assurant qu’il n’y a pas de chute ou de mouvement du bassin.
  3. Retournez au début, puis répétez avec la jambe opposée. Visez de 3 à 6 répétitions à chaque étape, en alternance à chaque fois.

4. Tendance à la compression du talon.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec la colonne vertébrale et le bassin en position neutre, le bout des doigts reposant sur le front. Les genoux légèrement plus larges que la hanche, pliez-les à un angle de 90 degrés.
  2. Serrez les talons ensemble et soulevez légèrement vos cuisses du tapis jusqu’à ce qu’un bassin et une colonne vertébrale neutres puissent être maintenus.
  3. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez l’opération de 8 à 10 fois.

5. Palourde.

  1. Allongez-vous sur le côté avec la colonne vertébrale et le bassin en position neutre, les genoux fléchis et ensemble et le talon légèrement relevé.
  2. En gardant votre bassin neutre et vos talons ensemble, soulevez le genou supérieur.
  3. Attendez une seconde, puis revenez au début. Visez de 8 à 10 répétitions.
  4. Répéter de l’autre côté.

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